睡眠の質を上げる方法!超簡単11選!

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寝ても寝ても眠い。
ちゃんと睡眠をとったはずなのに。
睡眠の質が浅いのか、7~8時間寝ても昼間に睡魔が。

油断すると仕事中に寝てしまいそうになります。

寝起きも悪く、いつもぼーっとしながら朝食を食べるような感じです。
そこで、睡眠の質を上げる具体的な方法をご紹介します。
それでは一緒にみていきしょう。

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睡眠の質を上げる方法とは

落ち着ける曲を流す

ばんごはんの後やお風呂上りに、お気に入りのアルバムを流してみてください。

「私は音楽をよく知らないから。」

というあなた。
ネットでヒーリングや癒しと入力してみてください。
適当に聞いてみて、いいかもしれない。

と思ったらその曲、試してみるといいですよ。

顔にタオルを巻く

寝る時にフェイスタオルを目の上に置いてみてください。
適度な圧感と目を覆う感じで心地よさがあればしめたものです。
私は3つ折りにして、耳までかぶせてます。

厚手のごてごてした黒っぽい生地を選んでます。
暗くて、静かになった感覚になるんです。
ちょっとしたマッサージのようなかんじですね。

お風呂に入る

シャワーで済ませていませんか?
湯船にお湯を溜めてゆっくり浸かりましょう。
肩までゆっくり浸かってください。

半身浴を勧めている記事が圧倒的におおいと思いますが、私の場合、完全に全身浴です。
「半身浴の効果、おすすめ」は理論上は確かかとおもいます。
私の場合はいいことが一つもなかったんです。
お腹が冷えるし、あったまった感は実感しないし。

ただし、ケースバイケースです。
半身浴がよかったあなた。
是非続けてください。

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私の場合は熱めの肩までずっぽり、全身浴ですね。
とにかく夏でも身体の中が温まるまで浸かること。
マッサージ効果がでますから睡眠の質が各段にあがりますよ。

温かい飲み物

寝る前30分を目安にコップ半分くらいの温かい飲み物を飲んでください。
おすすめは、ゆず茶、、はちみつレモン、あと生姜湯。
お腹の中から温める感じがいいです。

こういう健康ユッタリ系は女子の特権のように聞こえるかもですが、さにあらず。
一日の最後のシメとして体を労わってあげてください。

呼吸を整える

超ゆっくりな腹式呼吸をしてください。
「ふくしきこきゅう?めんどくさ・・・。」
そんなあなたは、鼻から吸って、口から吐くをゆっくりする。

だけでいいです。
具体的に説明しておきますね。

口からでも鼻からでもいいです。息を吐いてはいて吐ききります。
5秒以上かけていいです。
身体中の空気を吐くつもりで吐ききってください。

鼻から、鼻だけを使ってゆっくり20秒くらい使って息を吸ってください。
ここがポイントです。
吸うときにお腹を一杯に膨らませ、吸い切ったら5秒ほどキープして、身体中に空気を満たしてください。

吐くとき、唇をすぼめて20秒くらいかけてゆーっくり息を吐ききってください。
お腹と背中をくっつけるくらい吐ききって5秒ほどキープです。
初めはこれを2セットずつ。

慣れたら5セットくらいですね。

この最初はちょっとしんどい腹式呼吸をすることで、手先足先、頭の先まで空気がいきわたります。
すると、身体の疲れにはもちろんいんですが、目や頭の疲労回復に繋がるんです。
いつでも、どこでもできるし、なにより無料!タダですよ。

私のオススメはお風呂とかトイレですね。
誰もいない、静かなところで、腹式呼吸に集中するんです。
早ければ、腹式呼吸した直後から、すーっと抜けていく感じがわかりますよ。

マッサージ

寝るまでならいつでもいいです。
簡単なリラックスマッサージをしてみましょう。
一つだけコツがあります。

一定期間は続けること。
その日その日で疲労感は違います。
効く効かないは個人差があります。

なので一日でも長く続けてください。
ポイントは、疲れが溜まりやすい足と頭、そして首です。
お風呂上りに、リビングにあおむけになって、椅子に足を上げる。

最初はこれでOK。
そのときに、首の下ににぐるぐる巻きにしたタオルを敷きます。
この体制になることで、足と頭と首を同時にマッサージすることができます。

2~30分ほどゴロゴロしといてください。
寝転ぶだけマッサージで中年オヤジの睡眠の質がよくなりますよ。

香り

好きな香りはありませんか?
リラックスできる香りは人それぞれです。

石鹸の香り。
お線香の香り。
本の香り。

紅茶の香り。
ドラッグストアに売っている芳香剤でもOK。

私と同じ中年男性のあなた。
ちょっとハードル高いかもしれませんが、意外にイケるのがアロマです。
甘い香りのラベンダーとかティッシュに一滴たらすだけで睡眠がめちゃくちゃ楽になったりします。

就寝リズムを整える

早寝早起き。
寝る時間を急ぐ必要はありません。
早めに寝るよう心がけるだけで眠りの質が全然違います。

これ、40歳過ぎてわかる超鉄板の疲れをとる方法です。
晩酌は深酒は避けましょう。
グビッと一杯やって、ちょっとぼーっとして、寝る。

シンプルイズベスト!
ですよ。
後述する食生活とあわせてると、段々と身体が軽くなってきますから。

食生活

朝ごはんはちゃんと食べましょう。
40代中年男性で朝ごはんナシ生活のあなた。
明日から、おにぎり一個からでいいので朝ごはんを始めてください。

一日3食、野菜と、果物を多く食べるんです。
深夜のドカ食い、インスタント食品はできるだけ減らす。
10日で変化に気が付きますよ。

私はうんこの出がよくなり、よく眠れるようになりました。
朝ご飯を多めに、晩御飯は少なめにできると睡眠の質が格段に違います。

運動

ぶっちゃけ歩くからでいいです。
ウォーキングですよ。
散歩しましょ。

仕事で歩くではなく、何も考えずに何もなく歩く、ふつうに散歩です。
両手を振るように、胸を張って、上を向いて歩いてみてください。
外に出るのが億劫なあなた。

ラジオ体操でもいいです。
週に1回でいいです。
運動する時間を作ってみてください。

散歩でも、ラジオ体操の時間3分でいいですよ。

太陽光を浴びる

デスクワークのおおいあなた。
太陽光を浴びましょう。
目、耳、皮膚から太陽光を吸収してください。

あくまで一般論です。
日差しアレルギーの方はもちろん不要です。
体調管理に気を付けてくださいね。

室温調整

個人差があると思います。
適温で就寝してください。
私の場合だと、春先で約20℃、7月ごろの夏場だと約24℃くらいです。

一番睡眠にいいと感じた室温で眠ってっください。
扇風機派、エアコン派、編み戸派、色々だと思います。
100円ショップでよいので、寝室に、湿度計と温度計を置くといいですよ。

よく眠れた、気持ちよかった。
そういうときの温度、湿度を日記に書いておきましょう。
あなたにあった室温がわかるようになりますよ。

次に睡眠の質を上げるためのアイテムをご紹介します。
知れば納得のおすすめのモノです。

睡眠の質を上げるアイテムとは

遮光、遮音カーテン

これ、めっちゃ効果あります。
普通のカーテンよりちょこっとだけ高いですが、費用対効果は抜群です。
音と、光を遮ることで眠りの質が全然よくなります。

でワンポイントなんですが、あなたの好きな、落ち着きの色を選んでください。
こことっても重要です。
自分で選んだカーテンで寝れる。

この喜び。
女じゃあるめーし。
と思うことなかれ。

あなたの空間です。あなたの睡眠です。
よい睡眠であなたをケアしてあげてください。

自分にあった寝具

布団は、柔らかいより、硬いほうがいいです。
ベットの場合、布団の下に敷くマットも硬いほうがいいです。
もちろん、ふかふかの柔らかいマットと布団のほうが快眠できる。

そんなあなたは柔らかいモノを使うべきです。
併せて、掛布団やかけ毛布も自分にあったモノを選ぶべきです。
季節に合わせて、こまめに変えてください。

で寝具に関しては、ちょっと高めのモノがいいですよ。
どっちにしようかな?と悩んだら高いものを選んだ方が、結果その寝具と長い付き合いができます。

就寝前の照明

ちょっと一工夫ですけど、ダウンライトとか間接照明がいいです。
ぼわーっとした薄暗い中で眠気を誘うような空間を演出してください。
しかもかな~り暗い感じがいいです。

ご家族に、なんじゃこの寝室。
って引かれるくらいがいいですよ。

自分にあったパジャマ

あなたの体質にパジャマが合っているか、月に一回ほど気にかけてみてください。
温まらないパジャマ、汗かくようなぱじゃま、寝苦しいパジャマを使っていませんか?
あなた自身の体質にあわせてこまめにパジャマを変えましょうね。

部屋着、ぱじゃま、肌着は気候にあわせてまめに変えた方が絶対にいいですよ。
春夏秋冬だけでなく、気候、気温、天気に合わせてパジャマを変えましょう。
夏と梅雨時期は体負担が違います。

そのほうが体へのストレス。
絶対にいいですよ。

最後にまとめておきましょう。

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まとめ

睡眠の質を上げる方法とは

顔にタオルを巻く
お風呂に入る
温かい飲み物
呼吸を整える
マッサージ
香り
就寝リズムを整える
食生活
運動
太陽光を浴びる
室温調整

次に睡眠の質を上げるアイテムとは

遮光、遮音カーテン
自分にあった寝具
就寝前の照明
自分にあったパジャマ

でした。

手軽なものからひとつずつ試してみてください。
少しづつ睡眠の質が上がってきますよ。
身体と心が楽になってきます。

ぜひ試してみてください。

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