瞑想の簡単なやり方超初心者編!

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瞑想などと聞くと、怪しい宗教だ。
なんてイメージしてしまいますよね。
確かに思想的なものや考え方もあり、宗派の一つではあります。

しかし瞑想という方法はトレスや疲れを解消するテクニックでもあるんです。
仕事で非常によい効果が得られることは学会の論文にもされているほどです。
なのに、技術的なことは実は非常にシンプルで、超実践的。

じつは、全くの初心者でも簡単に取り組める内容なんです。
超簡単な瞑想のやり方を具体的にご説明しますね。
それでは一緒にみていきましょう。

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簡単な瞑想のやり方

鼻から息を15秒間かけてゆっくりと吸いこみます。
そして15秒間かけてゆっくりと口から息を吐きます。
4回、2分ほどやってみてください。

どうでしたか?
初めのうちは、15秒間も息を吐き続けることができない人が多いと思います。
(私は5秒吐いて息がなくなりました。)

吸った息を、少しずつ少しずつ外に逃してあげるようなイメージで、長く吐くことを意識してみてください。
自分の好きなタイミングで試してみてください。
毎日でなくていいです。

試し試しで続けていって、あなたの生活に馴染ませてみましょう。
(時間をしっかり取らなければならない。)
そんなことはありません。

慣れるまでは、数分あれば十分です。
朝起きた直後、電車の中、寝る前の数分でかまいません。
まずは数分でいいのでやってみてください。

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寝る前の瞑想の方法

寝る前の瞑想は、ベッドに入ったままできる状態がよいです。
今回はシャバーサナを紹介します。
シャバーサナは、ヨガに取り入れられている瞑想方法の一種です。

とはいってもめちゃくちゃ簡単です。
まずは環境を整えます。
部屋の照明をうす暗くしてみてください。

真っ暗より「薄暗い」がポイントです。
うす暗くしおちついた空間を作ることで瞑想に入りやすくなります。
照明を落としたら、ベッドで仰向きに寝転がり、全身の力を抜きます。

全身の力を抜くポイント。
手、足先から肩、首、お腹とぐーっと力を込めます。
あなたなりでいいので、力を込めた後、一気に力を抜きます。

その状態をキープしてすぐに呼吸の意識に移ります。
枕や掛け布団はよけておくほうがいいと思います。
最初は枕や布団の当たっている感覚はなど、余計な感覚は少ない方がいいです。

そのまま、呼吸をゆっくりと行います。
呼吸に合わせて腹部を上下させる、腹式呼吸だけを意識してください。

3分ほど呼吸を続けます。
3分経ったらゆっくりと目を開けてください。

シャバーサナの最大のポイントは余韻を味わう事です。
重力に身を任せ、布団に溶け込む感じを体感してください。
簡単にできるので、今夜から実践されてみてください。

自宅で寝る前にできる瞑想

日中は仕事もしているし、会議や打ち合わせも多い。
簡単に時間なんて取れないという人。
この記事を読んでくださっているあなたもきっとそうでしょう。

そんなあなたには、自宅で寝る前の5分間を使う瞑想方法をおすすめします。
寝る前の瞑想は身体にいい効果を及ぼすと医学博士も言われているほどです。
一日の疲れをとり、穏やかな心で眠りにつければ、翌日もすっきりしてきます。

リズムが整うということはすべての良いことに繋がります。
瞑想のメリットや効果、簡単な方法をご紹介しました。

次に瞑想するためのコツを説明しますね。

初心者が正しい瞑想をするためのコツ5つ

これまで瞑想にチャレンジしたいと思ったけど、難しいイメージでできなかったのではないでしょうか。
いざ見よう見まねでやってみた。
でも、正しくできているのかが不安で分かりにくいのがほんとのところですよね。

そこで初心者のあなたのために、瞑想を正しく実践するコツを、5つご紹介します。
瞑想はあくまで自分のためです。
正しくなくてはならないことはないです。

やり方が間違っているとかは気にしなくていいです。
まずは自分が心地よいと思う方法を見つける事。
そしてその方法や状態を続けることをオススメします。

環境を整える

瞑想を行う際の、瞑想状態にはいるあなたの環境を整えましょう。
自宅で行うならば、部屋をいつもより片付けてみましょう。
空気を入れ替えて、掃除をしておいてください。

呼吸の途中に、「埃っぽいな」と感じなくてすみます。
周囲が人や物を感じない、すっきりとした静の空間を作るイメージです。

また、服装も大切なポイントです。
身体を締め付ける服装は避けてください。
全体にゆったりとした服装を選んで瞑想に入ると良いです。

姿勢を正す

姿勢で気をつけるべき点が3つあります。

・目を軽く閉じる
・手のひらを上に向け力を抜く
・坐骨で座り、肩を開き背筋を伸ばす

目を閉じる

目を開けていると、どうしても脳に送る情報量が多くなってしまいます。
優しく、軽く瞼を閉じましょう。

手のひらを上に向けた状態にすること

手の力を抜き手のひらを解放してしまいます。
そうすると、その人自身、つまりあなたも解放的になると言われています。

坐骨で座り肩を開いて背筋を伸ばすこと

一度あぐらで座り、お尻のお肉を少し後ろにずらしてみてください。
骨盤が自然と起き上がった姿勢になります。
猫背の人は、顎を引き、頭の上が引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。

背筋が伸びていると、呼吸の巡りが格段に良くなります。

無理に雑念を払わない

瞑想中に雑念が湧いてしまうことは心配ですよね。
これはある程度仕方がありません。
無理にかき消さず、そのまま流してみてもいいんです。

それでも雑念が邪魔だという人に、おすすめの方法があります。
それがろうそくなんです。
といっても本物を用意する必要はありません。

目を瞑って、頭の中にロウソクの火をイメージしてください。
その火がゆらゆらと灯っている様子を頭の中で浮かべてください。
そのうち、気が付くと雑念がなくなっています。

瞑想するために覚えてほしい3つの言葉

ご紹介してきた簡単な瞑想のやり方。
実際、簡単にできることばかりだったと思います。
もうひとつだけ踏み込んで、覚えておいてほしい言葉がります。

3つだけなんですけど、瞑想しやすくなるための3つの言葉です。

調身

あぐらをかくような形で座り、坐骨で座ることを意識します。
椅子に座ってでも構いません。
背骨がまっすぐになるよう、首や頭がスッと伸びることを感じて、適度に顎を引きます。
私の場合は最初ベットの上であぐらをかいて座っていました。

調心

心を整えます。呼吸の吸う、吐く、に集中します。
呼吸のリズムに合わせて数を数えるといいかもしれません。
瞑想、調心に集中することを気にするより、呼吸を感じるようにするといいです。

調心が整うようになると、独特の落ち着きを感じるようになります。

調息

身体の隅々にまで息を巡らせるイメージを持ちます。
複式呼吸で息をします。
ゆっくりと鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、ゆっくりと口から息を吐きながら徐々にお腹を凹ませていきます。

へその下を膨らませてて、凹ませんてを繰り返していくイメージです。
吐くときはお腹と背中がくっつくくらい吐き切ります。
猫背にならないようにだけ気を付けてください。

簡単にできる瞑想の方法をご紹介してきました。
さいごにまとめておきましょう。

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まとめ

簡単にトライできる瞑想方法をご紹介してきました。

まずごく基本で簡単な瞑想のやり方と寝る前の瞑想の方法でした。
そして、初心者が正しい瞑想をするためのコツ5つです。

・環境を整える
・姿勢を正す
・手のひらを上に向けた状態にすること。
・坐骨で座り肩を開いて背筋を伸ばすこと。
・無理に雑念を払わない。

最後に瞑想するために覚えてほしい3つの言葉
調身、調心、調息でした。

瞑想は突き詰めると深いですが、逆に生活に取り入れやすいメンテナンス方法です。
おまけに効果は抜群です。

最も重要なことはコツコツ続けることです。
コンディションを整えてストレスを減らしましょう。

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