マインドフルネスのやり方の超実践方法とは?

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マインドフルネスのやり方は難しいと思いますよね。
何かの宗教っぽい怪しい思想のように聞こえるかもしれませんが全く違います。
特にマインドフルネスを目的とした瞑想は瞑想そのものが仏教から始まったものです。

実は超手軽に実践できて、しかもメリットはたくさんあるある。
マインドフルネスという思考は、生き方をスムーズにするためのビジネススキルといえます。
ビジネスや家庭での人間関係も円滑になり、ストレスも減って生きやすくなります。

簡単なマインドフルネスのやり方を説明していきますね。

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マインドフルネスのやり方

では、実際のマインドフルネスのやり方をご紹介しましょう。
自分で簡単に行える方法なので、ぜひ試して欲しいです。

・マインドフルネス瞑想
・マインドフルネスの呼吸法
この2つについて、詳しく解説します。

マインドフルネス瞑想の実践方法

マインドフルネス瞑想を行う具体的な手順を紹介します。

マインドフルネス瞑想を行う時間の目安は10分〜15分です。
はじめはスマホアラームなどをセットしておくといいですよ。

具体的な手順に入ります。
慣れるまではこの手順で始めてみてください。

リラックスできる背もたれのある椅子に、背筋を伸ばして座ります。
すーっと頭の上から糸で引っ張られているような感覚で楽に座ってください。

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手を膝の上に軽く置きましょう。
目は閉じていても開けていても構いません。
軽くつむっておくぐらいでいいです。

ぼーっとした感じが一番いいです。

次に、呼吸に集中します。
無理にコントロールしようとせず、自然な呼吸を感じます。
完全でなくていいので腹式呼吸を意識してみてください。

もし呼吸を落ち着けてる中で雑念が湧いても、放っておいてそのまま続けください。
毎日できるだけ続けてください。
とにかく続けることに慣らしていってください。

慣れてきたら、呼吸による空気の動きや室温、広さ、外の小さな音などにも意識を向けてください。
アラームが鳴ったらそっと目を開けて終了します。

マインドフルネスの呼吸法

マインドフルネスの呼吸法とは、呼吸に集中する。
ただそれだけです。
「ゆっくりやらなければ」などと考える必要もありません。

まずは自分のペースで行いましょう。

やっているうちにだんだん自然とゆっくりになるので、
呼吸がゆっくりになっていく過程を感じましょう。
具体的なやり方を紹介しますね。

呼吸は鼻からでも口からでもかまいません。
目安は5秒間吐いて、3秒間吸うくらいのペースです。
慣れてきたら、吸っているときは鼻から空気が入り、肺で溜めて、身体中に空気がめぐるイメージをしてください。

そして、吐くときは身体中にめぐった空気をお腹をしぼめて肺からゆっくり押し出す。
手指の先、足、口から空気と一緒に、ストレスやしんどいもの、疲れもじわーっと出していくイメージを持ってください。
途中でほとんどの人に雑念が湧きます。

しかし、雑念が湧くたびに「いけない」「ダメだ」「しまった」などと思わないでください。
「あー、雑念が湧いているなぁ」と感じるだけにします。
良し悪しや正しい、間違っているなどの評価はしません。

マインドフルネス呼吸法を行う目的は、全てのあるがままを受け入れることでです。
心地よさを感じ、自由になることです。
ネガティブな感情を否定したり、無くしたりするのではありません。

ネガティブな感情もそのまま受け止めます。
「あー、否定的な気分になっているなぁ」と感じるだけにとどめましょう。
ネガティブな感情も客観的に捉えることで、その感情と距離を置けるようになります。

マインドフルネスはいつでもどこでもできます。
まずは自宅や静かな場所など、一定時間一人でいられる場所がおすすめです。
実践時間は1分でもいいですし、5分でもいいです。

寝る前などのゆっくりした時間に仰向けになって行っても良いです。
ただし、途中で寝てしまうこともあります。
その場合、もし途中で寝てしまっても構いません。

そのまま寝てしまった場合は、風邪などをひかないように室温を調整しておくといいです。
また、あらかじめ体に毛布などをかけてもありです。
マインドフルネス瞑想は睡眠導入効果もあるため、不眠症や眠りの浅い人にも効果があります。

また、マインドフルネス瞑想は、集中力が増して頭がスッキリとする効果がありますから、慣れてくればカフェや職場などでもできるようになりますよ。
外で行う場合、瞑想の時間は5分でも1分でも大丈夫です。

自分の出来る範囲で行なってください。
「毎日5分以上やるべき」「今日は10分時間を作らなければ」などはいらないです。
「しないといけない」や「するべき」にならないように注意しましょう。

マインドフルネスな状態とマインドフルネスでない状態は理解しておいたほうがいいかと思います。
次に説明しておきますね。

マインドフルネスな状態とマインドフルネスでない状態とは

マインドフルな状態とは

通勤中の足取りが軽いことに気付きます。
道端に咲いている花を見て、綺麗だなと感じます。
食事中のご飯の炊き具合にうまみを感じ、美味しさを味わえます。

会話中に相手の会話に心から関心をもって一つ一つ内容に耳を傾けれます。
周囲の状況に敏感に気が付きます。
時間軸が今、その時にあります

マインドフルでない状態とは

通勤中、昨日の事や今日、これからのことを考えて、知らないうちに会社につきます。
食事中、次の相手先の事ばかり考えて、気が付かないうちに食べ終わっています。
会話中、手元の資料に目をむけたまま、相手の会話に曖昧な返事をして終わります。

視野が狭くなり、目の前のことにしか考えれなくなります。
時間軸が過去か未来だけになります。

マインドフルとマインドフルでない状態のどちらがいいとか悪いとかはありません。
どっちでもいいんです。
大切なことは、あなた自身が望ましいと感じる方向を選べているかどうかです。

望ましいと感じる方向は瞑想を続けて体感して、経験値を上げていってください。
マインドフルネス瞑想をしている時間は、自分を自由に解放する時間です。
評価や判断は一切必要ありません。

あくまでも、緩やかに、緩やかにという意識を忘れないことがポイントかと思います。

マインドフルネスの目的は、自分の中のネガティブな感情と上手に付き合えるようになることです。
ネガティブな感情を抑え込み我慢することはありません。
マイナスな感情と向き合うことで、焦ることなく自分自身が落ち着けるようになります。

自分自身のネガティブな波の浮き沈みがなだらかになると、思考力や気力、体力にバランスが保てるようになります。
マインドフルネスを身につけるとパフォーマンスも上がります。
このことは脳科学の分野の研究によって実証されています。

いまこの時を意識的に感じるようになります。
他者からの評価もありのままをそのまま受け止めれるようになります。
好き嫌いなどの感情での偏見が少なくなります。

その時の気分など必要のない観念をはさまずに物事を判断できるようにもなりますよ。
自分の周りで起こる物事を俯瞰して見ることができるようになれるんです。
なので一定ラインでいつも心おだやかにいられるようになります。

こんなメリットがたくさんのマインドフルネスのテクニックはすごいでしょ。
最後にマインドフルネスのやり方についておさらいしておきましょう。

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まとめ

マインドフルネスのやり方でした。

マインドフルネス瞑想。
マインドフルネスの呼吸法。
この二つの説明でした。

そして、マインドフルな状態と、マインドフルでない状態の違いに触れました。

慣れるといつでもどこでも実践できます。
感情の波をコントロールし、ストレスフルな状態を減らしていきましょう。
そうすることで、あなたの生活が格段に充実したものになりますよ。

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